0円でできる!睡眠の質を上げるナイトルーティーン!!

“Time is Life”

あべし①

こんにちは、あべし(@abec_times)です!

“Time is Life”が浸透して欲しい!!

この想いがあなたに届くことを願って、活動を続けています!

あべしのプロフィールはコチラをご覧ください!

電球

この記事はこんな方におすすめです!!

  • 寝つきが悪い!
  • 疲れを癒したい!
  • 良質な睡眠を摂りたい!

睡眠の質は入浴~就寝までの行動にあり!!

  • 寝つきが悪い
  • よく眠れていない
  • 寝ているはずなのに、疲れがとれない

あなたに上記の様な経験はありませんか??

もしかすると、睡眠の質がよくないのかもしれません!!

最高のパフォーマンスを発揮するためにも、睡眠は超重要です。

十分な休養を摂り、明日に備えましょう。

ポピュラーな方法として、「朝起きたら、日光を浴びる」ということを試したことがあるのではないでしょうか??

確かに、体内時計を実時間に合わせるために、日の光を浴びることは大切な行動の1つです。

しかし、それだけでは良質な睡眠には達しないということも事実!

結論から言うと、睡眠の質は入浴~就寝までの行動に左右されます!

ポイントはアタマと体温のコントロール!!

良質な睡眠のポイントは、アタマと体温のコントロールです!!

熟睡するためのコツ!!

湯船に15分浸かる

入浴後60分~90分でベッドに入る

入浴後はアタマを使わない

具体的には、上記3つのポイントを実践できれば大丈夫です!!

また、眠りに落ちるテクニックとして、「カウントダウン法」というものがあります。

後ほど、簡単に解説しますね。(^^♪

湯船に15分浸かる

湯船に15分浸かるのは、体温を上げることが目的です!

入浴にはリラックスの効果もあるので、その点からもゆっくりバスタイムをエンジョイすることをおすすめしたいですね。🙌🙌

ちなみに15分という時間は目安ですので、体調や好みに合わせて調整してください!

また、季節によって時間に変化をつけてもイイと思います!!(流石に、夏場はツライですよね…。笑笑)

後述しますが、眠気は入浴後に体温が下がっていく過程で生じやすいです!!

そのため、ゆっくりと湯船に浸かって身体の芯から温まることが重要というわけです!!(^^)/

くれぐれも、のぼせないように注意を!

水分補給も大切です!!

入浴後60分~90分でベッドに入る

入浴から就寝に60分~90分程度の間があるのにも、理由があります。

それは、体温が下がっていく過程で、眠気が発生するからです!!

詳しくは、下記の本に書いてあります。

とっても分かりやすいので、睡眠についてより詳しく知りたい方はぜひ!🙌🙌

入浴後はアタマを使わない

就寝前に考え事をしないようにするのが目的です。アタマに刺激を入れないことで、より深い眠りにつくことができます。

では、その刺激にはどんなものがあるのでしょう??

  • 情報

主に上記2つが、就寝前に好ましくない刺激です。

夜遅くまで、パソコン・スマートフォンを使用している方、いるのではないでしょうか??( *´艸`)

すべて、良質な睡眠の妨げとなる行動です!!

アタマでは分かっていても、いつもの習慣でスマートフォンを使用してしまう方、いると思います。笑笑

そんなときには、強制的に使えなくしてしまえばよいのです。チョット、道具に頼ってみましょう。

指定した時間、モノを閉じ込めておく箱、「タイムロッキングコンテナ」なるモノがあります!

ちなみに、あべしはタイマー錠で代用しています!

カバンに電子機器を詰め込み、タイマー錠でカギをかける。

こうすることで、強制的に誘惑を断ち切ります!!😤

イイ目覚め方のコツ!レム睡眠のときに目覚める!!

正確に言うと、その日の睡眠の質は起床時から始まっています。

気持ちよく目覚めること。

身体に、精神に負担をかけずに目覚めることが良質な睡眠への第一歩です。

結論から言うと、レム睡眠(浅い睡眠)のときに目が覚めればよいのです!![/text]

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠について、もう少し詳しく知っておきましょう!!

睡眠には2つに分類されます。

2種類の睡眠

レム睡眠(浅い睡眠)

ノンレム睡眠(深い睡眠)

睡眠にはレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)があります。

特に就寝してから90分は最も深い眠りに落ち、「黄金の90分」とも言われています。

レム睡眠とノンレム睡眠はおよそ90分周期で切り替わり、起きるまでに数回繰り返すというのが、睡眠の概要です。

なぜレム睡眠(浅い眠り)のときに目覚めるべきなのか!?

[text type=marker color=orange]結論から言うと、レム睡眠(浅い睡眠)のときに目覚めた方が、身体への負担が少ないからです!!

起床時に、身体に疲労感を感じたことはないでしょうか?

ついつい身体が重くて二度寝をしてしまう…。といった経験をしたことがあなたにもあるはずです。(あべしも結構あります。笑笑)

睡眠状態から覚醒状態へ移行するときには身体への負担がかかるのです。

そして、深い眠りの状態から覚醒状態へ移行するより、浅い眠りの状態から覚醒状態へ移行する方が身体への負担が小さいということが、睡眠の研究で明らかとなっています!!

なので、レム睡眠(浅い睡眠)のときに目覚めた方が、イイ目覚めとなるというわけです!!

どのように目覚めればイイのか!?

イイ目覚めの準備!!

小さい音のアラームを20分間隔でセット(レム睡眠のときに起きる用)

大きい音のアラームをデッドラインにセット(起きれなかったときの保険用)

結論から言うと、起床時間を見計らって20分間隔で小さいアラームをセットしておけばよいのです!!

レム睡眠とノンレム睡眠は90分周期で繰り返されるということがよくある認識です。

しかし、最近の研究では別の説が唱えられています。

起床するころには、睡眠周期が20分間隔にまで短くなっているということです。

その際の、レム睡眠(浅い眠り)状態で起きるとスムーズに目覚めることができるのです。

浅い眠りのときには小さい音でも目を覚ますことができます。

なので、起きる時間を見計らって20分間隔の小さいアラーム音をセットしておくのがよいという訳です。

小さい音のアラームであれば、ノンレム睡眠(深い睡眠)状態のときに起きることを防ぐことができます。

勿論、デッドラインを見計らって大きい音のアラームを用意することも保険として推奨します!!

安心感は何よりのリラックス要素ですからね。

そして起床後、日の光を浴びることを忘れずに!!

よい目覚めは1日のパフォーマンスを向上させるのにも役立ちます!!

気持ちよく目覚めるために、小さい音のアラームと大きい音の両方を使っていくことをおすすめします!!

あべしのナイトルーティーン

上記を踏まえた、あべしのナイトルーティーンをご紹介します!!

生活スタイルは人それぞれなので、1つの参考材料としていただけると嬉しいです。🥰🥰

あべしのナイトルーティーン!!

自由時間①(帰宅後~20:00)←特に制限なし

入浴(20:00~20:30)←入浴前にすべての電子機器の電源をOFF!!

自由時間②(20:30~21:30)←主に家事をする時間

明日の準備(21:30~22:00)

就寝(22:00~05:00)

ちなみに、あべしは上記の時間をタイマーで管理しています!

タイマーが鳴ったら、次の行動。

というように、規則を決めているのです。

たまに忘れますけどね!🤣🤣

タイマーがいかに有効か、過去記事に記載しています。ぜひぜひご覧ください!🙌🙌

ポモドーロテクニックってなに!?100均タイマーで時間効率100倍!時間効率向上の最強道具!!

自由時間①

自由時間①で、テレビやパソコンを利用しています。

あべしは、あまりテレビを見る習慣がないので、主にパソコンです。

SNS、YouTubeをよく見ています。

仕事終わりなので、娯楽がメインですね。

勿論、夕食の時間や入浴の準備なども含まれています。

また、明日の予定確認などもこの時間にします。

自由時間①は、思考力を働かせてもよい時間なので、この時間は特に制限を設けずに自由を楽しんでいます。

ブログの執筆も主にこの時間ですね!

バスタイム

入浴は、30分の時間を設けています。

湯船に浸かっている時間は大体その半分くらい。

1日の疲れを癒すのに最高の時間です。

あべしは、入浴途中に水分補給をしています。

なので、脱衣所に水が常備されているのです。笑

このときからしっかり眠るための準備がに始まっています!!

自由時間②

自由時間②では、行動に制限をかけています。

原則、考えることがない単純作業をこの時間で処理することにしています。

髪を乾かす。洗濯。掃除など。

主に、溜まっている家事を処理する時間となっています。

朝は悠長にやっている時間がなく、帰宅後にやると自由時間①が削られてしまいます。

なので、この時間に定着しました。

明日の準備

明日の準備の時間を設けてありますが、実質自由時間②の続きです。

単純作業の量は日によって異なるので、調整のための時間ですね。

明日の着替えを用意して、特にやることがなければ目覚ましをセットして寝てしまいます。

勿論、起きる時間を想定して小さい音のアラームと大きい音のアラームをセットしていますよ!!

ちなみに、小さい音のアラームはタイマーのバイブレーション機能を利用しています!

下記に、あべしが使っているものを載せておきますね!!

就寝

このように、就寝前に外部からの情報を遮断し、行動を規則的にすることで睡眠の質が飛躍的に向上しました。

やはり、タイマーを用いて時間を明確に区切るという点が成功のカギだと思っています。

タイマーが鳴ったら次の行動という、分かりやすい条件付けがシンプルで私には合っていました。

以上が、あべしのナイトルーティーンです。

カウントダウン法(おまけ)

最後に、布団に入ってから眠りに落ちるための「カウントダウン法」というものを紹介します。

「カウントダウン法」は、布団の中で100から1まで数字を減らしていくという単純なものです。

5秒おきくらいに、数字を1ずつ減らしていきます。

数字だけを考えることにより、睡眠の妨げとなる思考を排除していくという睡眠導入方です。

途中で別のことを考えたり、今の数字が分からなくなったら最初からやり直します。

100→99→98→…と続けていくのですが、私は60を下回ったことがありません…。

何度かやり直しを食らい、いつの間にか寝てしまっています。😴😴

寝つきがよくない方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

本記事のまとめです!

睡眠について、述べていきました!

ポイントはアタマと体温のコントロール!!

良質な睡眠のポイントは、アタマと体温のコントロールです!!
熟睡するためのコツ!!
湯船に15分浸かる

入浴後60分~90分でベッドに入る

入浴後はアタマを使わない
そして、レム睡眠(浅い睡眠)のときに目が覚めるようにアラームをセットしましょう!!

イイ目覚めの準備!!

[text type=marker color=orange]小さい音のアラームを20分間隔でセット(レム睡眠のときに起きる用)

大きい音のアラームをデッドラインにセット(起きれなかったときの保険用)

最高のパフォーマンスを発揮するためにも、質の良い休養を摂りましょうね。😉

あなたががよく眠れますように…。😴😴

最後に…

あべし 左

“Time is Life”が浸透して欲しい!!この想いがあなたに届きますように…。

それでは、また次の記事でお目にかかります!Have a good time!!

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